5 tips voor een efficiënte cardio training

Met de KOMPAN Fitness Bike kunt u trainen met een instelbaar en zeer breed scala aan belastingen.

De fiets maakt het gemakkelijk om snel veranderingen in de belasting aan te brengen - hetzij door het veranderen van de trapsnelheid, hetzij door het veranderen van het weerstandsniveau. Dit maakt de fiets uitermate geschikt voor wetenschappelijk bewezen efficiënte trainingsmethoden die leiden tot manieren van trainen die minder tijd vergen, meer resultaat boeken en bovendien leuker zijn.

Opwarmen

Warm je altijd ongeveer 5 minuten op. Kies een inspanning die niet te zwaar is, maar toch uitdagend genoeg om uw ademhalingssnelheid en lichaamstemperatuur te verhogen.

#1 - 10-Seconden Interval

  • Sprint 10 seconden zo snel je kan.
  • Trap dan 50 seconden lang in een zeer rustig tempo.
  • Herhaal 10 keer.

Let op: de 10 seconden durende sprint moet een volledige inspanning zijn.

Totale duur: 15 minuten.

#2 - 30-Seconden Interval

  • Fiets met een zeer hoge belasting gedurende 30 seconden. De belasting moet maximaal zijn voor de volle 30 seconden.
  • Trap dan 1,5 minuut in een rustig tempo.
  • Herhaal 8 keer.

Totale duur: 21 minuten.

#3 - 1-Minuut Interval

  • Fiets in een relatief moeilijk tempo gedurende 1 minuut. Het tempo moet moeilijk genoeg zijn om aan het einde van de minuut duidelijk zwaarder te ademen.
  • Ga dan nog 1 minuut langzaam.
  • Herhaal 8 keer.

Totale duur: 21 minuten.

#4 - 3-Minuut Interval

  • Fiets in een matig hard tempo gedurende 3 minuten. Je moet net boven "de spraakdrempel" zitten, wat betekent dat langere zinnen merkbaar verstoord worden door de ademhaling.
  • Ga dan nog 2 minuten langzaam.
  • Herhaal 4 keer.

Totale duur: 25 minuten.

#5 - Ononderbroken Oefening

  • Vind de hoogste belasting die u kunt aanhouden gedurende de gehele trainingsduur..
  • Doe dit in totaal 20 minuten na de opwarming. 

Totale duur: 25 minuten.

Referenties

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.